【更年期セルフケア】腸から整える心と体 ― プロバイオティクス＆プレバイオティクス＋2週間プラン

55歳を迎え、最近お腹まわりが気になるようになりました。
身長161cm・体重52kg。できれば50kgに戻したいと思うのですが、なかなか思うようにいきません。

同じように「更年期で痩せにくい」「お腹まわりがぽっこりする」という悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
実はそのカギを握っているのが腸活。腸を整えることで、体も心も軽やかになれるのです。

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なぜ更年期に腸活が大切なの？

• 女性ホルモンの減少により、自律神経が乱れやすくなる
• 腸内環境の悪化 → 便秘や下痢、免疫力低下、気分の落ち込みにつながる
• 腸と脳は「腸脳相関」でつながっており、腸内環境が整うと心も落ち着きやすい

つまり、腸をケアすることは体と心の安定 に直結します 。

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腸活に欠かせない2つの栄養素

① プロバイオティクス（善玉菌そのもの）

乳酸菌・ビフィズス菌など、腸内で働いてくれる“生きた菌”。

• ヨーグルト
• 発酵食品（納豆、味噌、キムチ、ぬか漬け）
• サプリメント

② プレバイオティクス（善玉菌のエサ）

善玉菌が元気に働けるようにサポートする食物繊維やオリゴ糖。

• 野菜（ごぼう、玉ねぎ、ブロッコリー）
• 海藻（わかめ、ひじき）
• 豆類（大豆、レンズ豆）
• 果物（バナナ、りんご）

ポイントは「プロ＋プレ」両方を一緒に摂ること。
菌とエサがそろって初めて、腸内環境がバランスよく整います。

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55歳世代におすすめ！2週間セルフケアプラン

無理なダイエットではなく、腸を整え、体と心を軽やかにするためのプランです。
目標は「体重を落とす」よりも「お腹まわりをスッキリ、体調を整える」こと。

🥗 食事

• 朝：白湯＋ヨーグルト＋バナナ
• 昼：鶏むね肉サラダ＋海藻
• 夜：味噌汁＋豆腐や納豆など軽め
• 間食：ナッツやドライフルーツで食物繊維補給

💪 運動

• 毎日：ドローイン呼吸＋プランク30秒×2回
• 週3回：ウォーキング20分 or ヨガ

🌸 生活習慣

• 睡眠は23時までに就寝、7時間を目安
• ぬるめのお湯で15分入浴
• 深呼吸やストレッチで副交感神経を整える

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2週間チェックシート

毎日の習慣を記録すると、続けやすくなります。下のようなチェック表を使ってみてください。

2週間セルフケアチェックシート

毎日の習慣を記録すると、続けやすくなります。
下のチェック表に「○・△・◎」をつけて進捗を確認してみましょう。

日数	食事	運動	睡眠・生活	腸活チェック (○/△/◎)
1日目
2日目
3日目
4日目
5日目
6日目
7日目
8日目
9日目
10日目
11日目
12日目
13日目
14日目

ダウンロードして使いたい方はこちら👇
更年期セルフケア_腸活チェックシートをダウンロード

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まとめ：心と体の調和を取り戻すために

更年期は「終わり」ではなく、新しい自分に出会う入り口。
腸を整えることで、心が穏やかになり、自然にお腹まわりもスッキリしてきます。

今日から一つでも取り入れて、未来の自分にやさしい腸活を始めてみませんか？

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